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我是居家隔离的密切接触者或疑似患者，可能会有哪些心理应激反应？该如何缓解？

1、居家隔离的密切接触者或疑似患者可能会有哪些心理变化？

外出行动突然受到限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这时疑似患可能会出现恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张，被他人疏远躲避的压力、委屈、羞耻感或不重视疾病等。与患者密切接触者（家属、同事、朋友等）可能会出现侥幸心理、焦虑、担心；或盲目勇敢、拒绝防护和居家观察等。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。

（1）可能会出现恐慌、敏感、抱怨、愤怒等。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉。

（2）感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心。

（3）挫折或无助。挫折或无助是一种需求得不到满足时的紧张情绪状况。当居家隔离时害怕被传染，担心传染给家人等，会产生困惑和挫折感，夸大疫情的负面影响，怀疑自己的能力，对可能出现的困难担忧，常表现出深深的不安，十分紧张和焦虑。

（4）容易患得患失。面对疫情发展的不确定性各种的担心与忧虑也会出现，这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来。如，我什么时候能恢复正常的生活？我如果感染了病毒怎么办？

（5）自负或侥幸心理。这种心理就是盲目自大，过高的估计个人能力，失去自知之明。或者认为自己不会那么倒霉，疫情不一定会降临在自己身上。面对新型肺炎疫情，认为自己身强力壮，抵抗力强，百毒不侵，不情愿按照要求被隔离，也不遵守隔离期间相关卫生要求。

2.家人被确诊，我被居家隔离，特别的恐慌，我该怎么办？

作为密切接触者，产生适度的恐慌情绪是正常心理反应，会促使自己和家人做好防护，如每天监测体温、家里通风、勤洗手、避免到人群多的地方等。多数密切接触者在居家医学观察期间，生活正常，适应良好。而少数密切接触者却处于极度恐慌当中，是因为产生了灾难化的想法，生活也受到很大影响。可通过以下方法进行自我调节。

（1）做好个人防护，保证正常有规律的健康生活。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性。如有发热等相关症状及时报告相关人员，及时到定点医院就诊。适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。

（2）适应“被隔离”的新角色。花点时间熟悉下“被隔离者”的身份有哪些规范和要求，隔离的生活安排等。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

（3）可能会感受到他人异样眼光或人际距离感的变化。我们也需要站在没有被隔离的邻居或同事的角度想一想，他们只是有一点担心而已，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

（4）减少关注疫情新闻和消息的时间。疫情严峻各种信息不停轰炸，消息层出不穷，各种自媒体信息不断弹出，比如有的消息相互矛盾让我们无所适从，徒然增加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己心情。只关注必要的权威信息，不要轻易、更不要转发未经核实的信息。

（5）坚信国家必定战胜疫情的信心。国家高度重视此次疫情，对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进行了全面部署。按照依法、科学、有序防控，在不远的将来疫情将会受到有效控制。事实上很多密切接触者都没有被传染，也没传染给别其他人，即使自己真得不幸感染了，经过积极治疗，一般都是可以治愈的。

（6）恰当的宣泄。可能会出现抱怨、愤怒，或者感到沮丧、孤独、被抛弃。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给朋友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心，唱歌，室内体育运动等。

（7）在保证安全的情况下保持与外界的沟通。通过电话或网络找他人倾诉，录自己的生活日志。保持对他人的关怀，即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法。

当然，如果失眠、情绪低落、焦虑等影响正常工作和生活时，务必寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务。

3.居家隔离期间，我感到压力很大，怎么办？

我们要意识到无论是谁在这样的情况下都会感到有压力，可能会产生恐慌、无助、悲伤等负面情绪反应，这些都是由于这个特殊事件带来的心理反应，也就是说这是人类自然而然的反应，属于正常现象。如果压力很大，建议尝试以下方法：

（1）生活作息规律。尽可能地保持有规律的生活，生活规律了，情绪也会在一定的可控范围内。制定一个居家隔离期间的“生活作息时间表”，适应新的生活方式。

（2）保持外界联系。在被隔离期间，不要因为自己的状态误认为人们都会疏远您，事实上绝大多数人都愿意在这个时刻帮助您，保持与外界沟通联系，寻求家人朋友以及社会的支持。

（3）学习放松技巧。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想（正念）技术等，帮助平复情绪，缓解压力。

（4）加强自身修养。通过读书、欣赏音乐等，寻找逆境中的积极意义，会让您在这个阶段有意外的收获，甚至获得心灵的成长。

（5）寻求专业帮助。如果压力难以自我调节，且严重影响生活，则需要及时寻求精神卫生、心理健康专业人员的帮助。

4、如果家人遭受隔离，我该如何帮助家人？

（1）当我们的家人出现疑似症状，需要隔离时，可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但是可以通电话的，可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。

（2）我们也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满.要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注。

（3）需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求。

（4）如果我们自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后才能去支持被隔离的亲友。

（5）对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，我们需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

5、居家隔离期间，我感到很无助，怎么办？

（1）要接纳自己的各种情绪。遇到这种情况，紧张恐慌是一种正常反应，这些反应在一定程度范围内还有利于我们增加生存的机会。建议做一些能够获得控制感的事情。线下活动变成线上活动比如打游戏，打麻将；在家撸铁等等这些平时会做的事，重新获得内在掌控的感觉。

（2）保持正常的生活规律。响应号召，戴口罩，勤洗手，自我隔离14天即可。吃好睡好运动好。重视生理健康呵护，譬如戴口罩，勤洗手，多做室内运动，注重营养，增强免疫力等。

（3）呵护情绪，守护心灵，消除隔离。全中国难得这样“停”下来，人民群众难得这样安守在家中，大家应该把“无聊乏味”，“惊恐慌张”、“焦躁不安”化作居家团聚的好机会，譬如：坚持阅读，积极学习；弹性工作，为疫情后投入工作进行准备；室内娱乐，唱歌跳舞健身皆可。

（4）接收正规渠道的信息。看电视新闻，关注正规医院的信息，避免家人尤其是老人的因思想负担过重，恐惧和焦虑导致免疫力下降，引发疾病。

（5）线上保持社会及人际联结。交流是最好的情绪调节剂。可以通过网络的形式拜年，和亲人朋友聊天，在网上一起看个电影，一起玩游戏，打牌，交流，做一些放松身心的事。恐慌来自于“被孤立”的感觉。我们尽量使用语音、视频而非文字或是单向类沟通，随时跟亲人朋友保持联系，就多一份安全感。

6、居家隔离期间，我感到很委屈，怎么办？

（1）学会换位思考。可能会感受到他人异样眼光或人际距离感的变化。我们也需要站在没有被隔离的邻居或同事的角度想一想，大多数时候他们只是有一点担心而已，想了解详情，避免恐慌。也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

（2）尝试主动澄清。主动澄清隔离事实，详细介绍健康状况，会减轻自身压力，也会得到大家更多的帮助和支持。澄清信息如下：隔离的原因、地点、时间，以及目前健康状况、定期测体温情况等。

（3）隔毒不隔爱，居家亦温暖。居家隔离并不是要切断与他人一切联系，而是切断与他人的物理接触。我们可以通过电话和网络与亲朋好友保持联系，倾诉自己的心声，获得更多心理支持。保持对他人的关怀，即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法。

注：图片来自网络

执笔人：陶金花、付梅、郭振娟、王道阳